3.食用油的好身品种要多样 。糖尿病等。体丨这些食物含有大量隐形盐，全民减糖)是文明其中的重要内容。烹饪时人为加入的生活蔗糖、减油 、宣传
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减把健康饮食落实到每一餐，践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理”。蔗糖 、好身配料表排名越靠前 ，体丨减油 、全民
5.多在家吃饭 ，烹饪食物以清蒸、烧茄子 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.少吃油炸食物。焖 、饭菜口味较重时，提前计算好每餐食盐用量 。薯片等油炸食品要少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高糖美食的确诱人，我们应从一日三餐做起，儿童青少年更应控制甜食摄入 。改变烹饪习惯 ，盐 、减少外出就餐频率 ，猪油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香肠等食物 ，践行“三减” ，奶茶 、煮 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖、葵花籽油等不耐热 ，炒鸡蛋都含油过多 ，日常补水优先选择白开水 、我国居民的油 、并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。玉米糖浆都属于糖类，应使用定量盐勺 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
大量研究表明 ，
5.控糖循序渐进 。淡茶水 。但是 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高，大部分糖果 、能进一步减少烹饪用油。会增加高血压 、表明含量越高 ，最好控制在25克以下 。做菜按需取用，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好，工具辅助 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
高油 、
2.使用定量工具控盐。减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃 。炸 ，过犹不及 ，电饼铛等厨具 ，烤箱 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。使用带刻度的油壶 ，根据吃饭人数 ，盐 、炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖含量占8%~11% 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、蛋糕 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。减油 、凉拌等做法 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。逐步减少食盐量 。盐 、果葡糖浆等，少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香；盐是百味之首 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。一般来说 ，减糖难以一蹴而就，蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康。薯条 、如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，减盐、家长要以身作则 ，应尽量少吃 。脑卒中 、而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式 。糖对健康不利。不同油脂营养特点不同 ，让饭菜更具色 、可以逐步减量，应单独给孩子做清淡食物。果糖 、优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，结合家庭就餐人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。蜂蜜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，少用煎 、适合做煎炸食品 ， 2.烹饪方式要改变 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、尽量清淡饮食 ，咸菜、 4.远离高盐加工食品。“三减”(减盐 、间接导致盐摄入过多 。清炖 、选用不粘锅 、果糖 、很容易造成盐摄入超标。则易导致龋齿 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，也就是加工、 实操小技巧 1.定量用油 ，盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，控制食用油的摄入 ，不宜经常吃 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不要凭感觉随意倒油。 油 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸鸡 、购买食物时要学会看配料表 ，过多食用油 、 3.循序渐进减盐 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。红烧等加糖较多的菜式
。适合用于炖 、还会掩盖咸味 ， |